Latihan Isometrik yang Boleh Anda Lakukan di Meja Anda

Petikan dari "The Diet Entrepreneur"

Adakah anda usahawan meja yang terikat? Jika ya, maka anda perlu mendapatkan sedikit latihan tambahan untuk membuat kenyataan bahawa anda duduk sepanjang hari. Latihan juga akan mengurangkan tekanan, meningkatkan tenaga anda dan membersihkan fikiran anda. Tetapi gym boleh kelihatan seperti membuang masa. Bukan 45 minit bekerja itu masalah - itu tambahan 45 minit prep, perjalanan, dan pembersihan.

Dalam buku barunya, The Diet Pengusaha: Rancangan On-the-Go untuk Kecergasan, Berat Badan, dan Hidup Sihat , penulis Tom Weede menawarkan lapan latihan mudah yang boleh anda lakukan untuk membina kekuatan, nada, dan fleksibiliti tanpa meninggalkan pejabat anda, dan tidak kira apa keadaan anda sudah berada di dalamnya.

Latihan Mula Cepat

Pada tahap yang paling asas, senaman tidak lebih daripada otot, tulang, dan jantung yang berfungsi seperti yang dirancang dengan baik untuk bergerak. Dan walaupun dengan jadual yang penuh sesak, anda boleh melakukan aktiviti fizikal ke dalam hidup anda di mana sahaja dan dengan peralatan yang minimum.

Sekiranya anda berada di pejabat, ambil istirahat selama 15 minit pada waktu pagi atau tengah hari untuk menyelesaikan sesi ini - dan anda akan mendapat latihan pertama di bawah tali pinggang anda sebelum pulang ke rumah. Sekiranya anda berada di rumah, ambil masa 15 minit sebelum makan tengahari atau makan malam untuk mengetuk rutin. Pergerakan itu tidak mengganggu - anda boleh memikirkannya sebagai latihan "silam".

Langkah pertama ini akan berfungsi sebagai batu loncatan untuk lebih banyak perubahan kecergasan dan pemakanan dalam hidup anda. Dan apabila anda mempelajari pergerakan ini, perubahan tabiat yang lebih mencabar akan lebih mudah. Tetapi apabila anda menjadi lebih maju, atau jika anda sekarang, latihan mudah ini memberikan rehat yang menyegarkan pada siang hari.

Mereka juga boleh berfungsi sebagai latihan pantas untuk masa-masa yang tidak dapat dielakkan apabila jadual anda terlalu sibuk untuk latihan yang lebih lama.

Namun, jika anda tidak berbuat apa-apa dengan buku ini selain mengambil latihan-latihan ini dan rencana tindakan bab ini, anda akan melakukan sesuatu yang kuat untuk tubuh dan minda anda.

Nota mengenai terminologi: "Pengulangan" atau "rep" adalah satu pergerakan yang lengkap dalam latihan tertentu.

"Set" ialah pengulangan nombor yang diberikan dalam urutan. Mula dengan melakukan satu set untuk setiap senaman - jika anda merasa baik, anda boleh menambah set kedua. Lakukan dua sesi minggu ini.

Latihan Kekuatan

Pelanjutan Kaki Kerusi
Otot dikuatkan: Quadriceps (paha)
Tekan tailbone anda dengan kuat ke belakang kerusi . Sekiranya kerusi boleh laras, gerakkan ketinggian supaya paha anda selari dengan tanah. Perlahan-lahan memegang lekukan tangan atau tepi pad kerusi. Menjaga belakang anda lurus dan lurus ke hadapan, perlahan-lahan memanjangkan kaki kanan anda dengan kaki anda meleleh ke arah shin anda. Di bahagian atas pergerakan, kaki anda perlu dilanjutkan sepenuhnya, tetapi jangan paksa lutut anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan, kemudian ulangi dengan kaki kiri anda (ini satu set).

Isometric Hand Press
Otot diperkuat: Biceps, triceps, dada
Duduk dengan tegak di kerusi anda, genggam tangan anda bersama-sama di hadapan dada anda dan tegaskan dengan menekannya. Pastikan anda terus bernafas sepanjang latihan. Tahan selama 10 saat dan kemudian berehat selama 10 saat, kemudian ulangi empat kali lagi.

Push-Off Wall
Otot menguatkan: Dada, triceps, bahu
Berdirilah kira-kira tiga kaki dari dinding, dan letakkan tangan anda ke dinding, kira-kira lebar bahu.

Perlahan-lahan menurunkan badan anda ke arah dinding dengan meluruskan siku anda. Apabila siku anda selaras dengan batang tubuh anda, tolak sandaran. Lakukan 10 pengulangan. Jadikan latihan ini lebih mencabar dengan menggunakan meja anda: Berdiri beberapa kaki dan letakkan tangan anda di pinggir meja, lebar bahu. Kemudian ulangi menaikkan dan menurunkan badan anda dengan meluruskan siku anda.

Tekan Overhead
Otot diperkuat: Bahu
Duduk dengan tegak di kerusi anda, flex siku anda supaya tangan kiri anda berada di depan bahu kiri anda, dan tangan kanan anda berada di depan bahu kanan anda. Siku anda harus sedikit terbakar ke sisi, tepat di bawah bahu. Perlahan-lahan genggam tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Seterusnya, sematkan siku anda tanpa menguncinya, dengan tangan anda bergerak ke arah pusat di atas kepala anda.

Perlahan kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan 10 wakil. Untuk membuat senaman lebih sukar, gunakan buku untuk menekan overhead.

Drawing-In Maneuver
Otot diperkuat: Bahagian tengah
Duduk tegak di tepi kerusi anda, genggaman lengannya atau tepi pad kerusi. Anda juga boleh berdiri dengan tangan anda di atas pinggul anda, selain lebar bahu kaki. Seterusnya, tarik perut anda dan sejauh mungkin - fikirkan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Pegang kedudukan itu untuk menghitung lima hingga sepuluh, kemudian lepaskan. Lakukan 5-8 ulangan.

Latihan Fleksibiliti

Bendungan Side
Otot menjangkau: Belakang dan sisi
Duduk di pinggir kerusi anda dengan lengan belakang anda, dan jalin jari anda dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Jangkau tangan anda lurus di atas kepala anda, kemudian bersandar ke kiri dari pinggang dan tahan. Nex, t bersandar ke kanan dan tahan.

Lengan silang
Otot menjangkau: Punggung atas
Duduk tegak dan bawa lengan kanan anda ke bahagian atas badan anda pada tahap bahu. Siku anda harus sedikit tertekuk. Dengan tangan kiri anda, genggam di bawah lengan kanan anda tepat di atas siku. Perlahan tarik lengan kanan anda ke dada, ke arah kiri, dan tahan. Jangan bahas bahu anda - simpannya dengan santai. Ulangi dengan lengan kiri anda di bahagian atas badan anda.

Leher Stretch
Otot menjangkau: Leher
Duduk atau berdiri dengan kepala anda tegak. Perlahan pusing kepala anda ke arah yang betul sejauh mungkin dan tahan, kemudian belok perlahan ke kiri dan tahan. Seterusnya, biarkan kepala anda jatuh perlahan ke arah dada anda dan tahan. Elakkan mengiringkan kepalanya ke belakang - beratnya kira-kira 10 pound, jadi ini boleh menimbulkan tekanan yang terlalu banyak pada tulang belakang anda.